运动后，身体会经历一系列的生理变化，如肌肉酸痛、关节僵硬、心率上升等。为了帮助身体更快地恢复，减轻疲劳感，热身运动显得尤为重要。今天，就为大家介绍一套运动后热身攻略，轻松缓解疲劳，让你在运动后焕发活力。

一、拉伸运动

1.颈部拉伸

（1）坐姿，双手放在桌面上，下巴轻轻上抬，保持3-5秒。

（2）将头部向左倾斜，耳朵尽量贴近肩膀，保持3-5秒。

（3）将头部向右倾斜，耳朵尽量贴近肩膀，保持3-5秒。

2.肩部拉伸

（1）坐姿，一只手臂伸直，掌心向上，另一只手抓住伸直手臂的手腕，轻轻向上拉，保持3-5秒。

（2）将手臂弯曲，掌心向下，另一只手抓住弯曲手臂的手肘，轻轻向上拉，保持3-5秒。

3.背部拉伸

（1）坐姿，双脚分开与肩同宽，手臂伸直，掌心向下，慢慢向前俯身，保持3-5秒。

（2）将双手交叉放在胸前，轻轻向前俯身，保持3-5秒。

4.腿部拉伸

（1）站立，一只脚向前伸直，脚跟紧贴地面，另一只脚向后抬起，保持3-5秒。

（2）将一只脚放在另一只脚的脚踝处，保持3-5秒。

二、动态放松运动

1.肩部动态放松

（1）站立，手臂伸直，掌心向下，从身体两侧向上举起，然后缓慢向两侧打开，保持3-5秒。

（2）将手臂向上举起，然后慢慢向下放下，保持3-5秒。

2.腿部动态放松

（1）站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧，慢慢向前迈出一步，下蹲，保持3-5秒。

（2）将一只脚向前迈出，下蹲，另一只脚向后抬起，保持3-5秒。

三、呼吸放松

1.深呼吸

（1）站立或坐姿，将双手放在腹部，慢慢吸气，感受腹部膨胀，保持3-5秒。

（2）慢慢呼气，感受腹部收缩，保持3-5秒。

2.腹式呼吸

（1）平躺，双脚并拢，双手放在腹部，慢慢吸气，感受腹部膨胀，保持3-5秒。

（2）慢慢呼气，感受腹部收缩，保持3-5秒。

四、注意事项

1.热身运动强度不宜过大，避免造成二次伤害。

2.热身运动前，确保身体状态良好。

3.热身运动后，不要立即坐下或躺下，可适当活动，促进血液循环。

4.如出现不适，请立即停止运动，并及时就医。

通过以上运动后热身攻略，相信大家在运动后能更快地缓解疲劳，保持良好的身体状态。坚持热身，让运动成为你生活中的一道亮丽风景线。